combinaisons alimentaires

Les combinaisons alimentaires

Dans notre société d’abondance alimentaire, l’équilibre naturel du corps peut se retrouver perturbé par la quantité et la diversité des aliments, la fréquence des repas et collations, les liquides consommés, etc. Il en résulte souvent des inconforts et des lourdeurs digestives, parfois chroniques. Beaucoup de gens se plaignent de rots, gaz et ballonnements, de constipation et parfois de crampes intestinales. Il est possible que le problème se situe alors du côté de combinaisons alimentaires inadéquates qui saboteraient la digestion. Voici donc les conseils à appliquer au besoin à la suite du document Vers une meilleure digestion.

Les combinaisons alimentaires

D’abord, il est conseillé de manger 3 repas par jour pour capter le maximum de nutriments. Les répartir idéalement au moins à 4 heures d’intervalle, avec le déjeuner de 30-60 minutes après le lever et le souper pas plus tard que 19h00-20h00. Cet intervalle entre les repas permet au système digestif de compléter le cycle de la digestion et de mieux se régénérer la nuit. Le fait de déjeuner plus tard laisse le temps au corps de s’hydrater donc boire beaucoup d’eau au lever. Le matin, de 20-30 minutes avant le déjeuner, est un bon moment pour les fruits.

Les collations demandent un investissement d’énergie ou d’enzymes supplémentaires. Éviter de manger entre les repas, en général, pour ne pas entraver le processus de digestion du repas précédent et surcharger le corps, sauf dans certains cas.

Une collation sera importante s’il y a des symptômes d’hypoglycémie (baisse de sucre dans le sang): faiblesse, étourdissements, difficultés de concentration, impatience, tremblements, etc. En général, aux premiers symptômes, seulement quelques noix et graines ou un peu de fromage feront l’affaire. Si les symptômes sont importants, combiner des biscottes de farine intégrale ou des bâtonnets de sésame avec des noix ou du fromage. Une tranche de pain intégral avec un beurre de noix est excellent. Lorsque les symptômes sont plus sévères, combiner quelques fruits secs riches en fibres (figue, abricot, pruneau) et une source de protéines. Attention: si ces symptômes se manifestent souvent, éviter complètement le café et les autres excitants (thé noir, boissons gazeuses, chocolat, boissons énergisantes), ainsi que toute source de sucre. Demandez plus de conseils car c’est un problème à régler rapidement.

Une collation est nécessaire également s’il y a une grosse dépense calorique, telle qu’un travail physique soutenu ou une activité physique modérée ou intense. Dans ce cas, manger une source de protéines un peu calorique, telle qu’une barre de fruits et de noix est une bonne idée après l’effort, jusqu’à 30-60 minutes avant un bon repas.

Les fruits devraient être consommés au déjeuner (si seulement des fruits) ou 30 minutes avant les repas (dont le déjeuner). Éviter de les consommer après les repas pour ne pas provoquer de fermentation (ballonnements). Toujours bien les mastiquer, comme toutes les sources de glucides. Au niveau des combinaisons alimentaires, il y a plusieurs nuances à apporter pour les différentes catégories de fruits.

Les fruits doux ne peuvent être mélangés qu’avec les fruits semi-acides. Ce sont les pommes douces, poires, mangue, dattes, raisins, etc. Les fruits semi-acides peuvent être mélangés aux autres fruits: pêches, nectarines, abricots, prunes, cerises, petits fruits en général, pommes plus acides (McIntosh par exemple), etc. Les fruits acides devraient être consommés seuls ou en combinaison avec les fruits semi-acides seulement. Ils se digèrent assez vite car ils ont beaucoup d’enzymes. Ce sont les agrumes, kiwis, fraises, ananas, fruit de la passion. La banane est un fruit féculent, à digestion plus lente, donc la manger toute seule idéalement. En ce qui concerne les melons (fruits neutres) : les manger seuls, jamais au cours d’un repas, ni après. De plus, puisque les concombres font partie de la même famille, vérifier s’ils sont bien tolérés au cours des repas.

Les céréales peuvent être consommées au déjeuner et surtout le soir, car elles se digèrent facilement. Idéalement combinées avec des légumes variés, sans protéines ou très peu, juste pour donner du goût.

Les céréales les plus connues et utilisées dans le monde sont le blé, le riz blanc, l’avoine et le seigle. Le maïs est aussi un grain féculent apprécié. Ces grains se présentent sous de multiples formes: entiers, pain, pâtes, couscous, flocons, céréales à déjeuner, biscottes, biscuits et pâtisseries, etc. Ils sont souvent raffinés et blanchis, perdant ainsi leur valeur nutritive et devenant très collants. Les effets ressentis à plus ou moins long terme sont généralement une congestion et de la fermentation dans l’intestin, avec un degré croissant d’inflammation pouvant mener à des inconforts, maladies, débalancement de la précieuse flore intestinale et parasites.

Le plus possible, éviter de cumuler plusieurs produits céréaliers au cours d’un même repas (ex : pâtes et pain, sandwich et pâtisserie, pizza et gâteau, gruau et pain). Opter le plus souvent possible pour des grains non-collants et nutritifs: riz brun (basmati brun ou riz rouge), quinoa, sarrasin, millet, avoine entière. Remplacer le plus possible les produits de blé par ceux de kamut et d’épeautre.

Lorsque les inconforts persistent, se tourner vers les produits sans gluten. Choisir ceux qui contiennent des fibres et des protéines, mieux équilibrés au niveau nutritionnel. Mastiquer à fond tous les produits céréaliers.

Les protéines devraient faire bonne figure au déjeuner. En reprendre ensuite au dîner, idéalement combinées avec des légumes, une salade et peu de féculents. Pas trop de viandes rouges car elles sont très acidifiantes et peuvent créer de l’inflammation au système digestif. Les produits laitiers affectent eux aussi la digestion et peuvent créer de la congestion et de l’inflammation. À utiliser à petite dose occasionnellement. Si des inconforts persistent, essayer de les éliminer pour vérifier l’effet.

En ce qui concerne les légumineuses, on peut les manger germées (crus ou cuites légèrement) avec du pain ou des céréales d’accompagnement. En effet, cette source de protéines est dite incomplète car elle ne possède pas tous les acides aminés essentiels. La combinaison légumineuse-céréales est donc possible et bénéfique. Si ce sont des légumineuses cuites ou en conserve, y ajouter également des épices ou des fines herbes (cumin, curcuma, gingembre, sarriette, thym etc.) pour améliorer la digestion ou des tisanes digestives après le repas (anis, réglisse, gingembre, menthe, mélisse, fenouil). Et surtout, éviter les sources de sucre au même repas !

Les liquides diluent les enzymes digestives pendant les repas et nuisent à leur travail. Ne pas boire juste avant le repas ou après avoir mangé, sinon seulement un petit volume. Une boisson chaude est alors préférable. Attention aux boissons sucrées, même les jus de fruits et garder en bouche plusieurs secondes avant d’avaler. Savourer pleinement ! En général, éviter les liquides glacés, sinon les réchauffer dans la bouche avant d’avaler.

Les sucres et aliments sucrés devraient être réduits à une consommation occasionnelle, à petite dose, pour éviter la fermentation. Les choisir de source naturelle pour que le corps puissent mieux les gérer. En effet, les sucres naturels sont mieux reconnus par les enzymes digestives, particulièrement dans leur forme brute, non-raffinée: fruits très sucrés (datte par exemple), fruits séchés, légumes sucrés, jus de fruits bruts (non-faits de concentrés), sucre de canne ou de coco bruts, mélasse verte (Blackstrap), etc. Il suffit d’expérimenter la richesse de leur goût nature pour les adopter, y compris dans les recettes.

Attention aux sources de sucre après les repas pour réduire les ballonnements. Si tel est votre cas, optez pour des versions peu sucrées telles qu’un bon chocolat noir 75-80 % (1-2 carrés).

Exemple de combinaisons alimentaires au cours d’une journée

(ajuster les portions aux besoins alimentaires et à la dépense énergétique de chacun) :

Au lever : 2 grands verres d’eau, à la température de la pièce.

30 minutes plus tard : assiette de fruits mélangés (doux et semi-acides).

30 minutes plus tard : déjeuner simple de pain au levain de kamut Inewa et de beurre de noix.

Dîner (environ 4 heures plus tard): une belle salade de poulet, garnie de légumes variés, suivie d’une portion de pouding de chia.

Collation (30 min avant le souper): un fruit (bon moment pour fruits acides ou neutres, ou banane).

Souper (environ 4 heures après le dîner): un potage, suivi d’un bon plat de quinoa aux légumes (ou de riz brun avec une légumineuse, accompagné de crudités).

Thé vert ou tisane (digestive ou relaxante) ensuite. Idéalement une heure après le repas ou en la sirotant doucement dans la demi-heure suivante.

Des combinaisons alimentaires adéquates peuvent vraiment calmer les inconforts digestifs et permettre de retrouver de la vitalité et du plaisir à manger. L’assimilation des aliments est facilitée et le système digestif peut se régénérer plus facilement. Alors bonne santé digestive !

Important : ce document offre des informations et des pistes de santé intéressantes mais ne peut servir en aucun cas d’outil diagnostique. Pour toute condition préoccupante, en référer rapidement au médecin traitant pour un diagnostic et les soins appropriés à la sévérité du cas.