L’ABC d’un bon sommeil

Chaque nuit, le corps profite du sommeil pour refaire ses forces et se purifier. Le cerveau et le système nerveux, des systèmes «électriques», déchargent leurs surplus et se mettent au repos. Les rêves nous permettent de décharger les surcharges émotionnelles, en repassant les événements de vie. Les muscles se détendent, le cœur récupère et le foie se nettoie. C’est donc une phase cruciale de la journée.

Pour garder une bonne énergie, de la vitalité, les idées claires et un bon système immunitaire, il faut bien récupérer. La qualité du sommeil est vraiment importante pour jouir de la vie, En effet, les personnes dont le sommeil est perturbé pendant plus d’un mois ont du mal à penser et à accomplir leurs tâches quotidiennes. Leur comportement en devient affecté et leurs relations peuvent s’en ressentir. De plus, leurs problèmes de santé peuvent s’accentuer.

Alors, voici quelques questions importantes :

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  • Combien d’heures dormez-vous chaque jour ?
  • Êtes-vous reposé et pimpant au réveil ?
  • Sinon, de combien d’heures auriez-vous besoin ?
  • Vous endormez-vous rapidement ?
  • Vous réveillez-vous la nuit et pourquoi ? combien de fois ?
  • Avez-vous du mal à vous rendormir ?
  • Est-ce que quelque chose vous «trotte» dans la tête ?
[/list] Beaucoup de facteurs peuvent entrer en ligne de compte lorsque le sommeil est perturbé; je vous suggère de les améliorer un à la fois, sans tarder. D’abord, le sommeil avant minuit est très récupérateur. L’important est de se coucher tôt !

Ensuite, il faut dormir suffisamment : savez-vous quel est votre minimum vital ? Beaucoup de gens souffrent d’un manque chronique de sommeil accumulé sur des années, sans difficulté de sommeil. Ces gens super occupés gagneraient beaucoup à alléger leur agenda avant que des problèmes de santé ne surviennent. Permettez-vous de dormir suffisamment. Parfois des circonstances difficiles (nouvel enfant, deuil par exemple) empêchent d’y arriver, mais revenez à ce minimum (et même plus pour compenser) le plus tôt  possible.

Contrôler l’acidité : un corps acidifié doit beaucoup travailler pendant la nuit. Le cerveau est plus excitable et les muscles sont tendus. Il est très difficile de réellement se détendre dans une telle condition. Certaines personnes bougent beaucoup dans leur sommeil, peuvent donner des coups de pied ou se réveiller prostrées, avec des raideurs, voire des crampes. Cela arrive également aux enfants et adolescents en croissance, qui ont un besoin accru de minéraux alcalins. Dans tous ces cas, augmenter l’apport de magnésium et de minéraux alcalins et éviter tous les acidifiants (consultez le document sur le pH).

Les aliments riches en tryptophane au repas du soir induisent le sommeil : banane, datte, figue, lait, thon, dinde, yogourt, pain de farine intégrale (épeautre, kamut) au levain idéalement.

Petit conseil: ne vous couchez pas en colère. Ne gardez pas la rancune sur l’oreiller, surtout pas avec un conjoint. Si la situation est critique, vider cette surcharge d’émotions pendant la journée mais pas avant le coucher. S’il n’est pas possible d’en discuter, changer de lit pour un soir ou tenter de sortir ces émotions autrement pour le moment : se défouler sur un vieux coussin, écrire ou dessiner ce qui veut sortir sur un papier et le brûler ou le déchirer en petits morceaux, danser très fort, sauter, courir, crier dans l’auto, etc.

Vérifiez vos médicaments, car plusieurs affectent le sommeil : antidépresseurs, anti-convulsif (Dilantin), suppresseurs d’appétit, les bêta-bloquants (pour le cœur et cholestérol), la pseudo-éphédrine (décongestionnant) et ceux pour la thyroïde. Consultez votre médecin au besoin pour des alternatives ou un nouveau dosage.

Favoriser le sommeil

Tout d’abord, empêcher la lumière du jour de pénétrer dans la chambre. Qu’elle soit bien noire. Pour les gens qui travaillent de nuit, un oreiller pour les yeux bien ajusté peut aussi aider.

Couper le bruit, même une musique de fond. Dans les cas d’anxiété, une musique douce sera intéressante pour s’endormir mais ne dormez pas toute la nuit avec un fond sonore. S’il y a du bruit autour que vous ne pouvez éliminer, trouvez de bons bouchons.

Un bon matelas est important. Qu’il ne soit pas trop mou, pour garder du tonus, ni trop dur.

Éviter les longs sommeils pendant la journée… Un petit repos de 15 minutes est salutaire cependant à la majorité des individus, mais plus de 30 minutes limite le sommeil du soir.

Prendre une douche ou un bain élimine les tensions. Dans les cas de stress intense ou de perturbation émotionnelle, un bain chaud parfumé à la lavande, avec des sels de bain (gros sel de mer et sel d’Epsom, moitié-moitié) fera le plus grand bien.

Aérer la chambre ou la maison avant le coucher pour être bien oxygéné, bien respirer et évacuer les toxines. De plus, baisser les thermostats ! Idéalement, de l’air un peu plus frais la nuit aide à bien respirer. Pas trop pour ne pas geler et ajouter une bonne douillette.

Une boisson chaude de 45 à 60 minutes avant le coucher aide le cerveau à se préparer au sommeil. Cependant, ne pas boire trop pour éviter de se lever la nuit pour uriner. Éviter particulièrement les excitants, tels que le sucre, le thé noir, le café, le chocolat, l’alcool et les boissons gazeuses.

En général, éviter de manger avant de dormir, sauf dans les cas de diabète ou d’hypoglycémie non-contrôlés. Pendant la nuit, la digestion est lente et encrasse le corps. Les organes d’élimination doivent normalement s’activer pendant le sommeil et le foie doit se nettoyer. Manger avant le coucher perturbe la qualité du sommeil et de la régénération du corps. Pour les gens qui se couchent tôt, manger léger le soir.

Pour les fumeurs, éviter de fumer avant le coucher car la nicotine est un stimulant du système nerveux.

Attention à l’alcool car il perturbe les cycles de sommeil profonds.

Ne pas exciter le cerveau pendant l’heure avant le coucher : éviter la télévision et l’ordinateur, les jeux vidéos, la musique, les films ou les activités trop intenses. Même la lecture à suspense peut nuire…

Les huiles essentielles peuvent aider. La lavande est très utile sur un petit linge près de la tête, sous les pieds ou sur les tempes et la nuque. Ensemble, la lavande et l’orange détendent et mettent de bonne humeur; en diffuseur ou sous les pieds.

En chromothérapie, la couleur verte aide à préparer le cerveau pour le sommeil. Il peut s’agir de peindre en vert les murs de la chambre, d’un abat-jour transparent vert ou de lunettes thérapeutiques vertes portées de 10-30 minutes avant le coucher. Surtout, éviter les couleurs trop vives et éclatantes (gammes des rouge, jaune et orangé) dans la chambre à coucher. Le bleu favorise également le sommeil.

Une relaxation avant le sommeil aide beaucoup, ainsi que la cohérence cardiaque et la méditation. Il existe des disques de relaxation dirigée ou des musiques très efficaces. Une variété de techniques existe, notamment en yoga.

Profitez des derniers moments de la journée pour faire des étirements et bailler avant de s’étendre. Le Tai Chi ainsi que la salutation au soleil (yoga) sont excellents et permettent de délier les membres et d’oxygéner le corps avant le sommeil.

Après s’être étendu, fermer les yeux et respirer plusieurs fois (minimum 3) amplement, lentement. Videz votre esprit. Laissez voler les pensées après chaque expiration. Remettez tout à demain ou à l’Univers, ou à Dieu, selon vos croyances profondes.

Une autre technique intéressante est de réviser sa journée en pensée, dans un état d’amour et de gratitude pour tout ce qui est arrivé de bon, revoir tous les visages aimés, toutes les choses drôles, les succès, les beaux paysages, etc. Remercier pour chacune de ces choses en ressentant le plaisir des beaux moments et du travail accompli.

Situations particulières

Si la douleur chronique perturbe votre sommeil, étirez et faites bouger les articulations doucement plusieurs fois par jour et avant le coucher pour permettre à la circulation d’éliminer les toxines et d’oxygéner les cellules. Il est fortement conseillé de boire beaucoup d’eau pendant la journée et d’équilibrer le pH (chlorophylle, petit-lait de chèvre ou tisanes reminéralisantes par exemple). De plus, consommez chaque jour des huiles riches en oméga-3 et du curcuma. Pour favoriser le sommeil, la valériane serait un bon choix.

Dans le cas des hommes affectés par une prostate enflammée, consommer une ou deux tasses de tisane d’ortie dans la journée et une infusion de camomille le soir après le souper. Et n’oubliez pas de consommer chaque jour des sources de zinc : graines de citrouille ou tournesol par exemple. Pour en savoir plus, consulter le document Une prostate en santé.

Pour les gens affectés par des quarts de travail variables, pensez aux bouchons, aux oreillers pour les yeux ou à obscurcir la chambre. Essayer de maintenir une routine, de manger léger et aussi de vous laisser assez de temps pour digérer avant le coucher. La mélatonine est très intéressante pour faciliter les rythmes circadiens.

Pour les gens nerveux, anxieux, surmenés, prendre une bonne marche dans la journée et une petite le soir après souper. Essayer les tisanes calmantes et le petit-lait de chèvre. Prendre un bon complexe de vitamines B. Si ce n’est pas suffisant, demandez des conseils pour rétablir l’état de vos glandes et de votre système nerveux.

Dépression : adopter plusieurs des conseils précédents pour favoriser le sommeil. Penser à redresser souvent la tête dans la journée pour permettre au cerveau de se reprogrammer. Entre autres, fermer les yeux et diriger la tête vers le soleil quelques minutes, au moins 3x par jour. Finalement, se lever chaque matin en se promettant de ne vivre que cette journée, une heure à la fois.

Dans les cas critiques d’insomnie, vérifier les perturbations électromagnétiques dans la maison et particulièrement dans la chambre à coucher, avec un gaussmètre. Attention aux maisons situées près des lignes de transport électrique, d’antennes de transmission cellulaire ou de sites de surtension électrique.

Produits de santé naturels et aliments utiles

Pour corriger l’acidité, les sources de minéraux alcalins comme le petit-lait de chèvre et les infusions de plantes reminéralisantes sont toutes indiquées : ortie, prêle, avoine fleurie, framboisier, trèfle rouge par exemple. L’avoine fleurie est un bon tonique du système nerveux.

Le jour ou le soir, utiliser des plantes calmantes au choix, en infusion ou teinture-mère: mélisse, cataire, avoine fleurie, basilic, millepertuis, aubépine, camomille, scutellaire, verveine, tilleul, etc.

Les plantes adaptogènes le jour sont utiles au sommeil en réduisant l’effet du stress. Ce sont entre autres le rhodiola, le ginseng sibérien, l’ashwagandha, le basilic sacré, qui sont disponibles en solo ou en complexes: Ashwagandha Supreme (Health First), AdrenaSense (Preferred Nutrition)Adrenergy (Herbasanté), Kama (Kami-Santé).

Les plantes du sommeil : passiflore, lavande, houblon, kava-kava, valériane. La valériane régularise les cycles du sommeil et est très utile pour détendre le corps et atténuer la douleur.

La mélatonine, l’hormone du sommeil, aide particulièrement quand les cycles de sommeil sont perturbés, lors de décalage horaire ou de travail à horaire variable. Elle peut être utilisée souvent sans problèmes pour les problèmes d’endormissement et est très utile pour les réveils dans la première moitié de la nuit. NB : Ne pas prendre cependant à moins de 4 heures du lever.

La L-théanine est également très utile avant le coucher ou au réveil la nuit, particulièrement sous la forme de pastille (Calme Mental, Natural Factors).

Le GABA, peut être utilisé pour mettre un frein au stress intense et à l’anxiété : pour usage occasionnel seulement.

Finalement, dans la série des fleurs de Bach, le remède secours et sa version spéciale pour le sommeil (Rescue Sleep) aident à freiner le train de pensées et à calmer les émotions.

Comme vous pouvez le constater, de nombreux facteurs influent positivement sur le sommeil. Il y a certainement des solutions naturelles pour vous. Alors, à vous de jouer !

 

Important : ce document offre des informations et des pistes de santé intéressantes mais ne peut servir en aucun cas d’outil diagnostique. Pour toute condition préoccupante, en référer rapidement au médecin traitant pour un diagnostic et les soins appropriés à la sévérité du cas.